轉載自: https://hk.news.appledaily.com/local/daily/article/20170921/20159664
【本報訊】都市人想食得健康，善用天然食材做調味為其中一個秘訣。營養師表示，煮餸時加入芫荽、金不換、洋葱及青檸等天然調味食材，不但可增添色、香、味，令菜式的味道更多元化，還可減少用鹽、豉油等醃製醬料，有助開展低鈉飲食習慣，預防高血壓等長期病患，推介可炮製健康又美味的「彩虹米紙卷」。
記者：梁麗兒
註冊營養師梁曦允表示，世界衞生組織建議成人，每日從飲食攝取不多於2,000毫克鈉，即不多於約1茶匙鹽，惟港人愛外出飲食，又嗜濃味及煎炸食物，食物安全中心曾推算，港人每日的鈉攝取量隨時高達4,000毫克，即比建議超標1倍。人體過量攝取鈉，可增加患高血壓或心血管疾病風險。過量吃高鈉食物，加上缺乏飲水，更可令身形變得浮腫，不容忽視。
記者：梁麗兒
註冊營養師梁曦允表示，世界衞生組織建議成人，每日從飲食攝取不多於2,000毫克鈉，即不多於約1茶匙鹽，惟港人愛外出飲食，又嗜濃味及煎炸食物，食物安全中心曾推算，港人每日的鈉攝取量隨時高達4,000毫克，即比建議超標1倍。人體過量攝取鈉，可增加患高血壓或心血管疾病風險。過量吃高鈉食物，加上缺乏飲水，更可令身形變得浮腫，不容忽視。
黑醋增飽腹感
日常利用天然食材作調味的選擇多，梁以香草類為例，芫荽、金不換及薄荷葉等綠葉類，含豐富鉀質及纖維。每100克芫荽便含2.8克纖維，比芥蘭、西芹及菜心的有關含量為高。芫荽可滾魚片湯、製作米紙卷或泰式沙律。進食湯粉類加入金不換等香草，可減少加入高鈉醬料。味道清新的薄荷葉炮製沙律，可減少使用蛋黃醬等沙律醬。
檸檬、青檸及香橙等柑橘類食材，蘊含豐富維他命C等抗氧化物，有美白及抗皺功效，同時可幫助身體吸收食物中的鐵質。梁建議可以檸檬汁作為BBQ食物醃料或焗三文魚，吃露筍或西蘭花等時，不妨加入磨碎了的檸檬皮，加添食物鮮味。炮製沙律加入檸檬汁或青檸汁，少用沙律醬，香橙煮豬扒、豬柳也是好選擇。
洋葱、蒜頭含有抗氧化物大蒜素，有助增強人體抵抗力。梁指，炒菜加入蒜頭和薑，或用蒜茸煮蝦碌，均可減少用鹽量。洋葱的最佳配搭為肉類，推介番茄洋葱煮豬扒、洋葱三色椒雞柳等；煮雜菜湯加入洋葱可少用調味醬料。
愛吃辣的人可用新鮮辣椒煮餸，比使用高鈉的豆瓣醬或辣椒醬健康。打邊爐不妨以薑、蒜及辣椒作調味，少用沙茶醬、沙嗲醬。茄汁的鈉質及糖份均較高，建議用新鮮番茄或茄膏取代去煮肉。孜然粉及胡椒粉醃肉可取代豉油、鹽等調味品，建議選擇無添加的產品，避免揀錯含鹽類別。常用調味包括薑黃粉，含有益的薑黃素，可用作炮製印度咖喱或薑黃飯。
黑醋不但可減慢食物消化，增加進食時的飽腹感，還有助降低食物的升糖指數，黑醋沙律便甚受OL歡迎。梁建議烤焗蘿蔔、番薯可加入黑醋調味，推介可用多款蔬菜，配合三文魚、芫荽、金不換及薄荷葉等香草，製作健康「彩虹米紙卷」。因用了香草調味，可減少魚露調味份量，另有紫椰菜、羽衣甘藍等不同顏色蔬菜作餡料，含豐富抗氧化物。
檸檬、青檸及香橙等柑橘類食材，蘊含豐富維他命C等抗氧化物，有美白及抗皺功效，同時可幫助身體吸收食物中的鐵質。梁建議可以檸檬汁作為BBQ食物醃料或焗三文魚，吃露筍或西蘭花等時，不妨加入磨碎了的檸檬皮，加添食物鮮味。炮製沙律加入檸檬汁或青檸汁，少用沙律醬，香橙煮豬扒、豬柳也是好選擇。
洋葱、蒜頭含有抗氧化物大蒜素，有助增強人體抵抗力。梁指，炒菜加入蒜頭和薑，或用蒜茸煮蝦碌，均可減少用鹽量。洋葱的最佳配搭為肉類，推介番茄洋葱煮豬扒、洋葱三色椒雞柳等；煮雜菜湯加入洋葱可少用調味醬料。
愛吃辣的人可用新鮮辣椒煮餸，比使用高鈉的豆瓣醬或辣椒醬健康。打邊爐不妨以薑、蒜及辣椒作調味，少用沙茶醬、沙嗲醬。茄汁的鈉質及糖份均較高，建議用新鮮番茄或茄膏取代去煮肉。孜然粉及胡椒粉醃肉可取代豉油、鹽等調味品，建議選擇無添加的產品，避免揀錯含鹽類別。常用調味包括薑黃粉，含有益的薑黃素，可用作炮製印度咖喱或薑黃飯。
黑醋不但可減慢食物消化，增加進食時的飽腹感，還有助降低食物的升糖指數，黑醋沙律便甚受OL歡迎。梁建議烤焗蘿蔔、番薯可加入黑醋調味，推介可用多款蔬菜，配合三文魚、芫荽、金不換及薄荷葉等香草，製作健康「彩虹米紙卷」。因用了香草調味，可減少魚露調味份量，另有紫椰菜、羽衣甘藍等不同顏色蔬菜作餡料，含豐富抗氧化物。
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延伸閱讀:
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/healthdisp/pdf/tipsheets/Use-Herbs-and-Spices-Instead-of-Salt.pdf
http://www.heartbright.org/sodium.pdf
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